Zijn Noten Gezond

Veel mensen beschouwen noten als een ongezond of dikmakend tussendoortje. Ze werden heel lang opzij geschoven omdat ze zeker je taille omtrek zouden vergroten. Maar door de relatief recente verandering in de publieke opinie met betrekking tot vet als een positief onderdeel van een voedzaam dieet komen noten weer in de mode :). En terecht. Noten zijn een uitstekend voedingsmiddel om in een gezond dieet op te nemen. Ze kunnen zelfs deel uitmaken van een goed afslankregime als ze in de juiste hoeveelheid gegeten worden.

Noten bevatten een goede combinatie van eiwitten, vetten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Die combinatie van eiwitten, vetten en vezels zorgt ervoor dat je je langer verzadigd voelt, waardoor je je niet overeet. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat ongeveer 10-15% van de calorieën in noten niet eens door het menselijk lichaam worden opgenomen. En nog andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat noten cholesterolverlagende effecten hebben en dat meerdere keren per week noten eten het risico op een hartaanval aanzienlijk verminderen.

Die voordelen voor je hart gezondheid komen deels voort uit de soorten vetten die in noten voorkomen. Het zijn voornamelijk de enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart. Daarnaast bevatten sommige noten (zoals walnoten) omega-3-vetzuren. Noten zijn ook rijk aan het aminozuur arginine. Arginine is nodig om stikstofmonoxide in het lichaam te maken. Dit helpt vernauwde bloedvaten te ontspannen en zorgt ervoor dat het bloed gemakkelijker kan stromen. Het resultaat is een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

Dus de gezondheidsclaim dat een handjevol of 30 gram noten per dag het risico op hartaandoeningen kan verminderen houdt dus wel degelijk steek. En die claim heeft vooral betrekking op amandelen, hazelnoten, pinda’s, pecannoten, sommige pijnboompitten, pistachenoten en walnoten, omdat ze per portie niet zoveel verzadigd vet bevatten als sommige andere soorten noten.

De portiegrootte is wel cruciaal omdat noten extreem calorierijk zijn. Maar wat houdt dat precies in? ‘Calorierijk’ (ook wel ‘energierijk’ genoemd) betekent dat een voedingsmiddel veel calorieën per portie bevat. Een handjevol noten kan tussen de 160 en 200 calorieën bevatten. Het tegenovergestelde van ‘calorierijk’ is ‘nutriëntrijk’, wat betekent dat een voedingsmiddel een hoog gehalte aan voedingsstoffen per portie bevat, met weinig calorieën. De meeste verse groenten zijn voorbeelden van voedsel met een hoge voedingswaarde.

Hoeveel noten is een handjevol?

Als portiecontrole zo belangrijk is bij noten, hoe bepaal je dan wat een portie is? Een portie is ongeveer 30 gram of een handvol. Dat is ongeveer:

28 pindanoten
23 amandelen
16 cashewnoten
7 walnoten
6 paranoten
21 hazelnoten
10-12 macadamianoten
10 pecan noten
40 pistache noten

Voedingswaarde van verschillende soorten noten

Pinda’s (droog geroosterd, per 30 gram)

160 calorieën
2 g vezels, 7 g eiwit, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 6 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = ongeveer 28 pinda’s
Goede bron van vitamine B1, B3 en E, koper, foliumzuur, mangaan, magnesium en fosfor.
Rijk aan antioxidanten. De meeste zitten echter in de schil van rauwe pinda’s.

Amandelen (per 30 gram)

165 calorieën
5 g vezels, 6 g eiwit, 14 g vet, 1 g verzadigd vet, 6 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = ongeveer 23 amandelen
Biedt 37% van de dagelijkse vitamine E-behoeften, een antioxidant, ontstekingsremmend en immuunsysteem versterker die bloedklonters helpt voorkomen
Biedt 30% van de dagelijkse magnesiumbehoeften, wat kan helpen bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel

Pistachenoten (per 30 gram)

160 calorieën
3 g vezels, 6 g eiwit, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, 8 g koolhydraten, 2 g suiker
1 portie = ongeveer 48 pistachenoten
Bevat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, belangrijk voor de gezondheid van het gezichtsvermogen
Uitstekend tussendoortje, vooral als je ze in de schelp koopt, omdat beschietingen de consumptie vertragen

Hazelnoten (per 30 gram)

180 calorieën
3 g vezels, 4 g eiwit, 17 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = ongeveer 12 hazelnoten
Zorgt voor 90% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, wat nodig is voor een gezonde hersenfunctie en koolhydraat- en vet stofwisseling
Levert 25% van de dagelijkse koperbehoefte, wat belangrijk is voor het opbouwen van sterk weefsel, het handhaven van het bloedvolume en de energieproductie
Biedt 20% van de dagelijkse vitamine E-behoefte, een antioxidant, ontstekingsremmend en immuunsysteem versterker die bloedklonters helpt voorkomen

Pecannoten (per 30gram)

200 calorieën
3 g vezels, 3 g eiwit, 20 g vet, 2 g verzadigd vet, 4 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = ongeveer 10 pecan noten
Zorgt voor 65% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, wat noodzakelijk is voor een gezonde hersenfunctie en koolhydraat- en vet stofwisseling

Cashewnoten (per 30 gram)

160 calorieën
1 g vezels, 5 g eiwit, 12 g vet, 2 g verzadigd vet, 9 g koolhydraten, 2 g suiker
1 portie = ongeveer 16 cashewnoten
Biedt 30% van de dagelijkse koperbehoefte, wat belangrijk is voor het opbouwen van sterk weefsel, het handhaven van het bloedvolume en de energieproductie
Zorgt voor 25% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, wat noodzakelijk is voor een gezonde hersenfunctie en koolhydraat- en vet stofwisseling
Voorziet in 20% van de dagelijkse magnesiumbehoeften, wat kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel

Walnoten (per ounce)

185 calorieën
2 g vezels, 4 g eiwit, 18 g vet, 2 g verzadigd vet, 4 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = ongeveer 14 walnotenhelften
Hoge niveaus van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de triglycerideniveaus verlagen, de progressie van atherosclerose vertragen, bloedklonters helpen voorkomen en ontstekingen in het lichaam verminderen
Zorgt voor 50% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, wat nodig is voor een gezonde hersenfunctie en koolhydraat- en vetstofwisseling
Levert 20% van de dagelijkse koperbehoefte, wat belangrijk is voor het opbouwen van sterk weefsel, het handhaven van het bloedvolume en de energieproductie

Paranoten (per 30 gram)

185 calorieën
2 g vezels, 4 g eiwit, 19 g vet, 5 g verzadigd vet, 3 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = ongeveer 6 paranoten
Biedt tot 775% van de dagelijkse behoefte aan selenium, wat belangrijk is voor de cognitieve functie, het immuunsysteem, schildkliergezondheid en vruchtbaarheid – maar de hoeveelheid selenium hangt af van de grond waarin de noten worden gekweekt
Zorgt voor 27% van de dagelijkse magnesiumbehoeften, wat kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel
Levert 25% van de dagelijkse koperbehoefte, belangrijk voor het opbouwen van sterk weefsel, het handhaven van het bloedvolume en de energieproductie

Macadamia-noten (per 30 gram)

macadamia noten

200 calorieën
2 g vezels, 2 g eiwit, 22 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 4 g koolhydraten, 1 g suiker
1 portie = 10-12 macadamia-noten
Zorgt voor 60% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, wat nodig is voor een gezonde hersenfunctie en koolhydraat- en vetstofwisseling
Biedt 25% van de dagelijkse vitamine B1-behoefte, wat belangrijk is voor het zenuwstelsel en de cardiovasculaire gezondheid

Notenboter

Hoe zit het nu met notenboter? Zijn ze even gezond als volledige noten eten? Het antwoord is afhankelijk van de soort notenboter die je kiest.

Er zijn 3 hoofdcategorieën notenboter:

Notenboter die gemaakt is van noten en helemaal niets anders.
Notenboter die gemaakt is van noten plus een beetje zout en / of suiker.
Notenboter die gemaakt is van noten plus vele andere ingrediënten, waaronder suiker, melasse, plantaardige oliën, gehydrogeneerde plantaardige oliën, gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën (transvetten) en stabilisatoren.

Eigenlijk zou je best notenboter eten die in categorie 1 valt.

Als je toch kiest voor notenboter uit categorie 2, zorg er dan voor dat ze niet te veel zout of suiker bevat. Vergelijk het label met een merk dat alleen noten bevat.

Probeer indien mogelijk notenboter uit categorie 3 te vermijden. Ze bevatten extra oliën die calorieën en soms transvetten aan het product toevoegen, evenals andere onnodige ingrediënten.

Probeer dus bij het kiezen van een notenboter er één te kiezen die alleen noten bevat. Als je echter echt niet aan boord kunt komen met de smaak, ga dan voor een met een kleine hoeveelheid toegevoegde suiker of zout, maar niets anders. En vergeet niet dat een portie notenboter 2 eetlepels is.

Verschillende soorten notenboter

Dus welke soorten noten worden gebruikt om notenboter te maken en hoe verschillen ze qua voedingswaarde? Hier volgt een korte samenvatting. Deze gegevens zijn voor 2 eetlepels notenboter gemaakt met alleen de noten, zonder toegevoegde oliën of suikers:

Pindakaas: 190 calorieën, 16 g vet, 3 g verzadigd vet, 7 g koolhydraten, 2 g vezels, 7 g eiwit
Amandelboter: 200 calorieën, 18 g vet, 1 g verzadigd vet, 6 g koolhydraten, 3 g vezels, 7 g eiwit
Cashewboter: 190 calorieën, 16 g vet, 3 g verzadigd vet, 9 g koolhydraten, 1 g vezels, 6 g eiwit
Hazelnootboter: 160 calorieën, 14 g vet, 3 g verzadigd vet, 8 g koolhydraten, 1 g vezels, 5 g eiwit
Pecannotenboter met cashewnoten: 220 calorieën, 20 g vet, 2 g verzadigd vet, 6 g koolhydraten, 2 g vezels, 4 g eiwit
Zonnebloemzaadboter: 200 calorieën, 20 g vet, 2 g verzadigd vet, 5 g koolhydraten, 2 g vezels, 6 g eiwit
Zonnebloemzaadboter is technisch gezien geen notenboter. Het is echter een geweldig alternatief voor mensen die allergisch zijn voor noten, of voor kinderen van wie de school notenvrij is.

Is Crunchy pindakaas voedzamer dan gewone?

Ik kreeg onlangs deze vraag en mijn instinct was om te zeggen dat er geen verschil is. Het zijn tenslotte allebei gewoon gemalen pinda’s. Maar omdat ik het zeker wilde weten, ging ik naar huis en deed ik wat onderzoek. De resultaten waren verrassend … voor mij toch althans. Qua voedingswaarde is crunchy pindakaas superieur aan zachte pindakaas.

Hoewel beide soorten hetzelfde aantal calorieën bevatten, heeft knapperige pindakaas 0,6 g meer eiwitten (7,7 g versus 7,1 g), 0,5 g minder vet (16 g versus 16,5 g), 1 g meer vezels (2,6 g versus 1,6 g), 0,6 g minder suiker (2,7 g versus 3,3 g) en bijna een gram minder verzadigd vet (2,4 g versus 3,3 g) in elke 2 eetlepels. Dat zijn voldoende significante cijfers om het de moeite waard te maken om over te schakelen naar knapperige pindakaas als je die soort nog niet kiest.

Tips om noten op te nemen in een gezond dieet

Eet noten in plaats van ander voedsel in je dieet, niet er bovenop.
Vervang minder gezonde snacks (zoals chips of koekjes) door een portie noten.
Beperk jezelf tot één portie per dag – 30 gram noten of 2 el notenboter.
Voeg noten toe aan de salade, wokgerecht, ontbijtgranen, havermout, muesli of smoothies.
Eet pindakaas en banaan op volkoren toast of amandelboter op appelschijfjes voor een vullend tussendoortje.

Samengevat

Noten zijn een uitstekende keuze om in een gezond dieet op te nemen. Ze bevatten een goede combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels, evenals veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Regelmatig noten eten is in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een algemene verbetering van de cardiovasculaire gezondheid. Omdat ze echter redelijk veel calorieën bevatten kan je ze best met mate eten. Een portie van 30 gram per dag is voldoende om de gezondheidsvoordelen te benutten zonder het risico te lopen dat je te veel vet eet en aankomt.

Hoeveel noten is een handjevol?