Wat moet je niet eten als je wilt afvallen

17 voedingsmiddelen die je nooit moet eten als je wilt afvallen

Afvallen vereist een combinatie van voedzaam eten, minder calorieën en fysiek actief zijn, maar als je keuken vol staat met junkfood dat je dieet saboteert wordt het veel moeilijker om je taille te versmallen.

Je weet dat frieten, donuts en pasta niet goed zijn als je wilt afvallen, maar hoe zit het met je ochtend smoothie of fruitsapje?

Hoewel sommige voedingsmiddelen op deze lijst onschadelijk lijken, bevatten veel van hen lege calorieën en vertragen ze je metabolisme, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

Bekijk onze verzameling van voedingsmiddelen die je moet vermijden om af te vallen en laat je inspireren om betere keuzes te maken door ze uit je voorraadkast te verbannen. 

1. Chips

Chips bevatten vaak veel calorieën en kunnen ook toegevoegde vetten, zouten en suiker bevatten.

In enkele observationele onderzoeken werd het consumeren van chips in verband gebracht met gewichtstoename (bron 1, bron 2).

Maar dat je van chips dik wordt wist je waarschijnlijk al. Het verrassende is dat van alle ongezonde voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je aankomt (frisdrank, junkfood, ijs) chips de ergste dikmaker is. Volgens een Harvard-studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine is aardappelchips het sterkst gelinkt aan gewichtstoename gedurende vier jaar.

2. Frieten

Gefrituurd voedsel zoals frieten bevatten over het algemeen veel calorieën, zout en ongezonde vetten. En omdat frieten geen vezels en eiwitten bevatten, helpen ze niet om je erg lang vol te voelen.

Zoals ik hierboven al vermeldde werd het consumeren van chips en frieten in een observationeel onderzoek in verband gebracht met gewichtstoename (bron).

Maar sterker nog. Een ander onderzoek uit 2017 onderzocht de consumptie van gefrituurde aardappelen bij 4.440 personen tussen 45 en 79 jaar en toonde aan dat deelnemers die minstens twee keer per week gebakken aardappelen aten een hoger risico op vroegtijdig overlijden hadden dan degenen die ze minder vaak aten. De onderzoekers ontdekten ook dat de consumptie van niet-gebakken aardappelen het risico op overlijden niet verhoogde. (bron)

3. Vettig rood vlees 

Nog een ander voedingsmiddel uit de ‘The New England Journal of Medicine-studie’ dat gewichtstoename bevordert is rood vlees. En de China Health and Nutrition Survey van meer dan 16.000 deelnemers toonde ook aan dat wat onderscheid maakt tussen vlees dat een toename van buikvet veroorzaakt en vlees dat je metabolisme laat draaien, hoeveel vet het stuk zichtbaar bevat. Dus als je probeert af te vallen vermijd je best die vettige bereide gehakt mix.

4. Bewerkt vlees

Dezelfde Harvard-onderzoekers als bij de de studie over chips en frieten linkten de consumptie van bewerkt vlees met een extra gewichtstoename van 0.5 kilo gedurende een periode van vier jaar. 

Bewerkt vlees omvat vlees dat fabrikanten hebben:

• gedroogt
• gerookt
• gefermenteerd
• ingeblikt
• verwerkt en bewaard

Voorbeelden van bewerkt vlees zijn bacon, hotdogs, salami en ham. Deze soorten vlees bevatten vaak veel zout en weinig voedingsstoffen. Ze zijn meestal ook nogal calorierijk in vergelijking met magere eiwitbronnen zoals gevogelte en vis.

Maar Gewichtstoename is niet de enige reden dat je minder bewerkt vlees zou moeten eten. Spek, worst en hotdogs kunnen je leven in gevaar brengen. Het voedsel is namelijk ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, en hypertensie. En bovendien klasseert het IARC (International Agency for Research on Cancer) bewerkt vlees als kankerverwekkend, wat betekent dat het kanker kan veroorzaken.

5. Alcohol

Alcoholische dranken zijn calorierijk en bevatten doorgaans veel suiker, maar ze bevatten weinig of geen eiwitten en vezels.

We zeggen niet dat je niet af en toe een glas wijn of bier kunt drinken, maar het is geen geheim dat alcohol drinken je afslank doelstellingen kan saboteren en risico’s voor je gezondheid kan inhouden. Het verzwakt je vastberadenheid zodat de kans groter is om te veel te eten en je beoordelingsvermogen wordt aangetast, ongeacht je doelstellingen voor gewichtsverlies. (Dat is waarom je dronken pita eet, en geen salade)

Het is zelfs aangetoond dat het consumeren van alcohol je lichaam misleidt om meer te eten. De Universiteit van Liverpool ontdekte zelfs dat slechts twee drankjes de hoeveelheid voedsel die we consumeren aanzienlijk kunnen verhogen, omdat het onze perceptie van voedsel verandert en het lekkerder laat lijken. Een ander onderzoek in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ontdekte dat het drinken van alcohol ertoe kan leiden dat mensen 384 calorieën per dag extra eten.

Maar het wordt nog erger. Alcohol wordt door je lichaam beschouwd als een gifstof waar het van af wil. Dus dat wordt de topprioriteit van je lever, en wanneer je lever daarmee bezig is kan het niet zo efficiënt vet verbranden.

6. Gebak en desserts

Natrium is hier een grote boosdoener, maar gebakken voedingsmiddelen zoals koekjes, gebak en de meeste desserts bevatten vaak ook zeer veel toegevoegde suikers.

Veel gebakken voedsel bevat ook transvetten, die zijn heel schadelijk en worden gelinkt aan vele ziekten. De resultaten van een onderzoek in 2016 bij muizen suggereert ook dat een dieet met veel transvetten het risico op obesitas kan verhogen.

Een dessert eet je meestal ook op restaurant. Maar deze zoete lekkernijen zijn vaak te groot en komen aan het einde van een decadent diner. Ze kunnen dus nog eens duizend extra calorieën (of meer!) toevoegen aan een maaltijd die eigenlijk al overdreven is. En als je dan toch echt een dessert wil zou je kunnen proberen om de volledige maaltijd in evenwicht te brengen. Pas bijvoorbeeld je hoofdmaaltijd aan door voor een gezondere keuze te gaan(kies bijvoorbeeld voor gegrilde vis in plaats van gefrituurde vis of neem een salade in plaats van frieten) en deel het dessert dat je echt wilt eventueel met een partner.

7. Wit brood

Wit brood wordt gemaakt met geraffineerde tarwebloem en moet je ten alle koste vermijden als je buikvet wilt verliezen. Het bevat meestal veel calorieën en koolhydraten, maar weinig vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. 

Het staat hoog op de glycemische index en kan je bloedsuikerspiegel verhogen. (bron)

Volkoren brood bevat over het algemeen meer vezels en voedingsstoffen dan wit brood, waardoor het vullender en gezonder is. Onderzoeken toonden aan dat het eten van volle granen buikvet kan verminderen, terwijl het eten van geraffineerde granen tot meer buikvet leidt. 

Probeer je favoriete recepten dus te maken met volkorenmeel of amandelmeel zodat je je taille niet verdikt.

8. Suikkerrijke dranken zoals frisdranken

Veel frisdranken, sportdranken en vruchtensappen bevatten zeer veel toegevoegde suikers maar vaak weinig andere voedingsstoffen. En door vloeibare suikercalorieën voel je je niet vol en zul je niet minder voedsel eten om dit te compenseren. In plaats daarvan voeg je deze calorieën toe bovenop je normale calorie inname. Dat komt doordat je hersenen suikerrijke dranken niet registreren als vast voedsel (bron).

Veel frisdranken zitten ook vol met glucose-fructosestroop (ook bekend als High-fructose corn syrup, HFCS). Volgens onderzoekers van Princeton Universiteit kan HFCS net zoveel gewichtstoename veroorzaken als gewone tafelsuiker.

Kortom: suikerrijke dranken zoals frisdranken worden sterk geassocieerd met gewichtstoename en kunnen desastreuze gezondheidseffecten hebben als je ze te veel consumeert (bron 1, bron 2, bron 3, bron 4).

9. Kunstmatig gezoete drankjes

Vaarwel light frisdrank en elke andere zoet smakende drank die op mysterieuze wijze nul calorieën bevat. 

De meeste light frisdranken bevatten kunstmatige zoetstoffen die in je lichaam dezelfde reactie veroorzaken als geraffineerde suiker. Kunstmatige zoetstoffen zijn in verband gebracht met overmatige gewichtstoename op lange termijn. Een onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society ontdekte dat mensen die regelmatig light frisdrank dronken gedurende een periode van 9 jaar bijna drie keer zoveel buikvet hadden als degenen die geen light frisdrank dronken.

Onderzoekers denken dat het drinken van deze caloriearme zoetstoffen je lichaam in de war brengt door het calorieën te laten verwachten die er niet zijn. Het resultaat zijn ‘metabole stoornissen’ zoals een slechte insulinerespons en een verhoogde bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot vetopslag en tal van ziekten zoals het metabool syndroom, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Drink in plaats daarvan bruiswater. Het bevat geen calorieën maar wel koolzuur, waardoor je maag vol aanvoelt en waardoor je dus uiteindelijk minder eet.

10. Vezelrijke energie- en mueslirepen

Hoewel energie- en mueslirepen vaak rijk zijn aan vezels en eiwitten, kunnen ze soms evenveel suiker bevatten als een reep.

Ze bevatten meestal ook voor bijna een hele dag aan vezels (ongeveer 25 gram) in één reep. Je vezelinname zou eigenlijk de hele dag door consistent moeten zijn om honger te voorkomen, je spijsvertering te verbeteren en geen maagklachten te veroorzaken.

Gezondere snackopties zijn onder andere:

• appel schijfjes met pindakaas
• notenmix
• griekse yoghurt met bessen
• een hardgekookt ei

11. Vetarme voedsel producten

Onderzoek suggereert dat mensen de neiging hebben om meer dan 30 procent meer te eten als ze weten dat ze vetarm eten, omdat deze voeding de illusie wekt dat je niet veel calorieën eet. 

Nog een probleem naast te veel eten dat je afslankdoelstellingen snel kan dwarsbomen is dat wanneer fabrikanten vet uit voedsel verwijderen, ze onvermijdelijk een deel van de smaak verwijderen. Ter compensatie voegen ze vaak suiker en chemicaliën toe, wat het product nog erger voor je maakt.

Probeer in plaats daarvan gezonde vetten te eten met mate

12. De meeste fruitsappen

Vruchtensap uit een karton lijkt gezond als ontbijt, maar eigenlijk is het gewoon een glas vol lege calorieën. Er zijn meerdere sinaasappels nodig om één glas sinaasappelsap te maken, maar als je sap drinkt krijg je alle calorieën van die sinaasappels binnen zonder de natuurlijke fruitvezels die je vullen. Dat maakt het dus gewoon een calorierijk drankje dat dat je bloedsuikerspiegel verhoogt.  

Houd het best bij water als je dorst hebt en eet fruit en groenten met de vezels intact.

13. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit lijkt misschien een verantwoorde snackkeuze, maar de meeste gedroogde vruchten zijn extra gezoet en bevatten redelijk veel suiker per gram. 

Vers fruit bevat vezels en nuttige voedingsstoffen en bevat over het algemeen weinig calorieën. Gedroogd fruit kan echter meer calorieën bevatten.

Omdat ze veel minder water bevatten zijn gedroogde vruchten een geconcentreerde bron van fructose. Als gevolg daarvan bevatten ze meer calorieën per gram dan vers fruit.

Dit kan snel optellen omdat het onder de radar vliegt als ‘gezond’ voedsel, waardoor het gemakkelijker is om er handenvol van te eten.

Gedroogd fruit blijft echter wel een betere zoete snackoptie dan koekjes of snoepjes omdat ze toch nog steeds vezels en voedingsstoffen bevatten.

Als je probeert af te vallen kan je dus nog steeds met mate van gedroogd fruit genieten, maar het is belangrijk om te controleren of ze geen toegevoegde suiker bevatten. Sommige gedroogde vruchten kunnen namelijk evenveel suiker bevatten als een snoepreep.

14. Geraffineerde witte pasta

Volkoren pasta kan een gezond onderdeel van je afslank schema zijn als je het met mate eet, maar verfijnde witte pasta wordt onverbiddelijk omgezet in buikvet. Dat komt omdat bij de witte pasta de meeste voedingsstoffen en vezels verwijderd zijn en dus verwerkt je lichaam het op dezelfde manier als eender welke suiker.

15. Roomijs

Roomijs is ongelooflijk lekker, maar erg ongezond. Het bevat veel suiker en veel calorieën maar biedt heel weinig eiwitten en geen vezels. 

Een klein ijsje zo nu en dan zou prima kunnen, maar het probleem is dat het heel gemakkelijk is om in één keer enorme hoeveelheden te consumeren.

Overweeg bevroren fruit voor een alternatieve koude en zoete traktatie. Of meng Griekse yoghurt met vers fruit en vries het mengsel in ijslollyvormen voor een zelfgemaakte bevroren traktatie.

16. Pizza

Het is geen geheim dat pizza niet echt  ‘dieetvoeding’ is. Het bevat veel calorieën, verzadigd vet, natrium en geraffineerde koolhydraten die allemaal bijdragen aan een toename van buikvet. 

Als je van een stuk pizza wilt genieten probeer je die best thuis te maken met gezondere ingrediënten. Zelfgemaakte pizzasaus is ook gezonder omdat supermarktvariëteiten veel suiker en bewerkt vlees kunnen bevatten.

Een andere optie is om te zoeken naar een pizzeria die gezondere pizza’s maakt.

17. Gezoete yoghurt

Veel mensen beschouwen yoghurt als een gezond voedingsmiddel voor gewichtsverlies. Vooral Griekse yoghurt bevat eiwitten en de bacterieculturen in yoghurt kunnen de spijsvertering bevorderen. Omdat er zoveel verschillende soorten yoghurt beschikbaar zijn is het belangrijk om de voedingsetiketten te lezen.

Het is het beste om suiker- of honingzoete yoghurt te vermijden. En ook vetarme yoghurt zit meestal vol met suiker, dus het is het beste om het te vermijden.

Zorg ervoor dat je yoghurt kiest met levende, actieve culturen, omdat andere soorten yoghurt vrijwel geen probiotica bevatten.

Overweeg ook om volle yoghurt te kiezen. Onderzoek toonde aan dat volle zuivelproducten geassocieerd zijn met een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2, en niet de vetarme variant (bron).

Zoek naar Griekse yoghurt zonder toegevoegde suiker en strooi er verse bessen op voor de smaak.

Conclusie

De slechtste voedingsmiddelen om af te vallen is sterk bewerkt junkfood. Deze voedingsmiddelen zitten meestal vol met toegevoegde suiker, geraffineerde tarwe en / of toegevoegde vetten.

Als je niet zeker weet of een voedingsmiddel gezond of ongezond is, lees dan het etiket. Pas echter op voor de verschillende namen voor suiker en misleidende gezondheidsclaims.

Vergeet ook niet om de portiegroottes te overwegen. Sommige gezonde voedingsmiddelen, zoals noten, gedroogd fruit en kaas bevatten veel calorieën en het kan heel gemakkelijk zijn om teveel te eten.